Wie kann ich mich gesund vegan ernähren?

Eine vegane Ernährung kann gesund und nahrhaft sein, wenn sie gut geplant und abwechslungsreich ist. Hier finden Sie einige Tipps für eine gesunde vegane Ernährung.

Essen Sie eine große Auswahl an Obst und Gemüse, um ausreichend Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu erhalten. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot sind wichtig für Ballaststoffe und Energie. Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind hervorragende Protein- und Ballaststoffquellen. Nüsse und Samen wie Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse und Mandeln liefern gesunde Fette und Proteine.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, indem Sie verschiedene pflanzliche Quellen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen zu sich nehmen. Zu den pflanzlichen Eisenquellen zählen Bohnen, Linsen, Tofu, Spinat, Quinoa und angereichertes Getreide.

Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist, sollten Veganer Vitamin-B12-Präparate einnehmen oder angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milch, Getreide und Nährhefe zu sich nehmen. Pflanzliche Kalziumquellen sind Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Tahini, Tofu und angereicherte Pflanzenmilch.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen. Denken Sie auch über eine Algenölergänzung nach. Wählen Sie gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen.

Quelle: https://www.health.harvard.edu/blog/plant-based-diets-are-best-or-are-they-2019103118122

Autor: Prof. Dr. Dirk Devroey - Neuestes Update: 2024-08-03 - Urheberrechte: Clinifacts 2025