Comment puis-je suivre un régime végétalien de manière saine?

Un régime végétalien peut être sain et nutritif s’il est bien planifié et varié. Voici quelques conseils pour suivre un régime végétalien de manière saine.

Mangez une grande variété de fruits et légumes pour obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les grains entiers comme le riz brun, le quinoa, les flocons d'avoine et le pain de blé entier sont importants pour les fibres et l'énergie. Les haricots, lentilles, pois chiches et autres légumineuses sont d’excellentes sources de protéines et de fibres. Les noix et les graines comme les graines de chia, les graines de lin, les noix et les amandes fournissent des graisses et des protéines saines.

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines en mangeant diverses sources végétales, comme le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Les sources végétales de fer comprennent les haricots, les lentilles, le tofu, les épinards, le quinoa et les céréales enrichies.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, les végétaliens devraient donc prendre des suppléments de B12 ou consommer des aliments enrichis tels que du lait végétal, des céréales et de la levure nutritionnelle. Les sources végétales de calcium comprennent le chou frisé, le brocoli, les amandes, le tahini, le tofu et le lait végétal enrichi.

Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé cardiaque. Les sources végétales comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre. Pensez également à un supplément d’huile d’algues. Choisissez des graisses saines comme l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les graines.

Source: https://www.health.harvard.edu/blog/plant-based-diets-are-best-or-are-they-2019103118122

Author: Prof. Dr. Dirk Devroey - Dernière mise à jour: 2024-08-03 - Droits d'auteur: Clinifacts 2024